Barefoot Run: Rahasia Aman & Jago dari Podiatris.

6 Januari 2026, 06:39 WIB

Sudah lebih dari satu dekade sejak tren minimalisme menguasai pasar sepatu lari. Para pelari yang mengenakan sepatu Five Fingers menjadi pemandangan umum, dan lari tanpa alas kaki alias barefoot running sangat populer. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, ukuran sepatu lari justru membengkak dengan laju yang sangat pesat, menjadi semakin tebal dan empuk di setiap model terbarunya.

Saat ini, sebagian besar pelari tidak lagi beranjak dari rumah tanpa setidaknya beberapa sentimeter busa—dan seringkali juga dilengkapi pelat karbon—di bawah kaki mereka. Meskipun sepatu maksimalis dan super shoes digembar-gemborkan karena manfaatnya yang "menghemat kaki", sepatu-sepatu ini juga dapat membuat kaki menjadi "malas", yang berpotensi memicu serangkaian masalah di kemudian hari.

Itulah mengapa para ahli berpendapat bahwa Anda sebaiknya meluangkan waktu untuk bergerak dengan sedikit atau bahkan tanpa alas kaki sama sekali antara telapak kaki dan tanah.

Pentingnya Lari Tanpa Alas Kaki

Dr. Kristine Hoffman, seorang ahli podiatri olahraga yang berbasis di Denver, adalah salah satu ahli yang gencar mengkampanyekan lari tanpa alas kaki. "Saya menganjurkan para pelari untuk memasukkan lari tanpa alas kaki ke dalam latihan mereka guna membantu mereka mengadopsi dan mempertahankan pola langkah forefoot/midfoot strike, yang telah terbukti menurunkan gaya benturan dan mengurangi risiko cedera," ujarnya.

Ia merekomendasikan durasi singkat lari tanpa alas kaki di permukaan seperti rumput atau pasir, serta aktivitas tanpa alas kaki lainnya, seperti latihan beban tanpa alas kaki, sebagai cara efektif untuk mendorong panjang langkah yang lebih pendek.

Selain pencegahan cedera, Hoffman percaya bahwa manfaat positif dari lari tanpa alas kaki meliputi "peningkatan kekuatan otot-otot intrinsik kaki dan peningkatan keseimbangan/proprioception dari umpan balik sensorik yang lebih baik," katanya. Ideologi ini sejalan dengan pandangan banyak ahli podiatri, namun Hoffman mencatat bahwa manfaat sekunder ini lebih bersifat teoritis dan belum didukung oleh banyak bukti ilmiah.

Konsisten dengan saran Hoffman, Pete Julian, pelatih dari Union Athletics Club, mendorong atlet profesionalnya untuk berjalan tanpa alas kaki di rumah, melakukan latihan kekuatan tanpa alas kaki, dan melakukan strides pasca-lari mereka tanpa alas kaki di lapangan rumput. Meskipun ia tidak bergantung pada dasar medis apa pun, Julian mengamati bahwa atlet dengan kaki yang kuat dan mobilitas pergelangan kaki cenderung lebih jarang cedera.

"Saya percaya cara terbaik untuk membangun kaki yang kuat dan fleksibilitas adalah tidak memakai sepatu saat Anda tidak membutuhkannya," katanya. Namun, ia mengakui, "Lakukan seperti yang saya katakan, bukan seperti yang saya lakukan. Sekarang setelah saya tua, setiap langkah yang saya ambil tanpa alas kaki terasa seperti berjalan di atas Legos."

Dr. Mark Cucuzzella, dokter umum dan advokat "lari alami", merekomendasikan penggabungan lari dan berjalan tanpa alas kaki atau dengan sepatu minimalis untuk membantu mencegah cedera dengan menumbuhkan pola gerakan alami yang sering terganggu oleh alas kaki modern yang empuk. Ia berpendapat bahwa mengintegrasikan lari dan berjalan tanpa alas kaki akan mengurangi kecenderungan heel striking berdampak tinggi yang umum pada sepatu yang sangat empuk, yang meningkatkan risiko masalah lutut, pinggul, dan punggung bawah karena gaya pengereman yang berlebihan—hingga tiga kali berat badan per langkah.

Lari tanpa alas kaki, katanya, "mendorong gerakan yang penuh perhatian—memperlambat langkah, merasakan tanah, dan berlari atau berjalan selaras dengan mekanika alami." Cucuzzella menyarankan untuk memasukkan sesi singkat berjalan atau berlari tanpa alas kaki sebagai cara untuk mengembangkan kebugaran dan ketahanan jangka panjang.

"Berjalan atau lari santai tanpa alas kaki meningkatkan keselarasan postur, melibatkan otot gluteus dan inti dengan lebih efektif, serta meminimalkan overstriding," katanya. "Ini menumbuhkan daya tahan, bentuk yang efisien, dan koneksi yang lebih dalam terhadap gerakan, yang mengarah pada kebugaran berkelanjutan tanpa burnout."

Cara Memulai Lari Tanpa Alas Kaki

Jika Anda bersemangat untuk segera melepas sepatu, itu bagus, tetapi jangan terburu-buru.

"Aktivitas tanpa alas kaki yang dapat ditoleransi seorang pelari sangat individual dan pelari harus berhati-hati saat menambah atau meningkatkan aktivitas tanpa alas kaki dalam latihan mereka," Hoffman memperingatkan. Ia menekankan bahwa pelari dengan cedera saat ini atau masa lalu (terutama cedera tendon Achilles) atau kaki yang sangat rata dan hypermobile harus mengunjungi ahli podiatri sebelum menambahkan lari tanpa alas kaki ke program latihan mereka.

Meskipun Cucuzzella merekomendasikan alas kaki minimal sebagai standar bagi populasi umum untuk merangsang biomekanika yang sehat, ia setuju dengan Hoffman mengenai transisi yang hati-hati. Ia menemukan bahwa beralih dengan cepat ke sepatu minimal dapat menyebabkan tendinitis Achilles dan fraktur stres metatarsal karena kekuatan kaki yang tidak memadai.

Tanpa transisi terstruktur, ia memperingatkan, pelari mungkin menghadapi ketegangan otot, cedera tendon, atau edema sumsum tulang, terutama jika otot-otot kaki sudah melemah akibat penggunaan sepatu empuk sebelumnya. Transisi bertahap, bersama dengan penguatan kaki, ke cara bergerak ala tanpa alas kaki akan memperkuat otot-otot intrinsik kaki, meningkatkan proprioception, dan mendorong forefoot atau midfoot strike.

"Dengan memulai sesi singkat dan mudah di permukaan yang lembut seperti rumput, individu dapat membangun kembali dukungan lengkung secara alami, meningkatkan keseimbangan, dan menurunkan tingkat cedera kronis," kata Cucuzzella. "Bagi pemula atau mereka yang sedang dalam masa pemulihan dari cedera, saya menganjurkan latihan ‘tanpa alas kaki sebelum sepatu’ untuk membangunkan saraf dan otot kaki yang tidak aktif, pada akhirnya menciptakan tubuh yang tangguh dan mampu bergerak sepanjang hidup."

Progresi Lari Tanpa Alas Kaki dari Ahli Podiatri Olahraga

Untuk mulai memasukkan lari tanpa alas kaki ke dalam rutinitas Anda, Hoffman merekomendasikan untuk mencari lapangan rumput atau lapangan sintetis yang terawat baik di luar ruangan, atau area dalam ruangan dengan karpet, matras yang kokoh, atau matras yoga yang diletakkan berjajar. Jangan memakai kaus kaki atau sepatu jenis apa pun saat melakukannya.

(OL/GN)
sumber : run.outsideonline.com